Как организовать випассану дома | Алёна Ковальчук

Как организовать випассану дома

Зачем проходить випассану в принципе

Не знаю как у кого, но для меня пройти випассану – это как пройти профилактику. Профилактику всего:

  • профилактика неблагих состояний: раздражения, недовольства, обид, уныния, тяжести и так далее;
  • профилактика эго – ничто не освобождает меня от бремени моего эго так, как випассана. Гордыня, высокомерие, эгоизм и прочие болезни эго отваливаются от меня кусками благодаря практике;
  • профилактика семейных трудностей – ничто не идет на пользу моим отношениям (как с любимым, так и вообще с людьми), как випассана. Я становлюсь добрее, терпимее, мне не составляет труда любить моих близких и чувствовать благодарность им на каждом шагу;
  • профилактика неблагих качеств и развитие добродетелей – именно во время випассаны мне удается делать небольшие шаги в развитии тех благих качеств, которыми от рождения я в той или иной мере обделена. Ну и потихоньку отпускать те неблагие качества, которыми от рождения я, к сожалению, щедро наделена;
  • профилактика проблем в бизнесе и проекте – ничто не способствует развитию вашего дела так, как накопление заслуг и нахождение в правильном состоянии сознания;
  • профилактика проблем со здоровьем – випассана деткос на всех уровнях: физическом, благодаря ранним приемам пищи и длительным перерывам, на ментальном уровне, благодаря интенсивной практике медитации и на эмоциональном уровне, благодаря соединению со своим сердцем и проживанию того, что в нем сейчас находится.

И, как известно, чем хороша профилактика – она освобождает нас от необходимости решать проблемы. Вместо того, чтобы решать многочисленные проблемы – в семье, в реализации или со здоровьем, находясь при этом не в самых светлых состояниях, лучше потратить пару раз в год время на профилактику всех этих напастей.

 

Всем ли випассана поможет жить жизнью мечты?

Нет, не всем. Если бы это было так, все бы ездили на випассану, и не бросали это дело после первого или второго раза. Почему так происходит?

  1. Потому что випассана – это сложно. Не имея определенных знаний человек начинает слишком страдать во время випассаны и не решается повторить этот опыт.
  2. Потому что одной випассаны недостаточно, чтобы создать жизнь своей мечты. Нужно еще обладать определенными знаниями об управлении состояниями, чтобы через эти состояния налаживать мечту в каждой сфере жизни.
  3. Потому что главный компонент движения к мечте – это исцеление души. Но сама по себе випассана не всегда помогает человеку достичь такого исцеления. Зачастую для этого нужен проводник и процесс, который приведет человека к самому себе и к тем частям себя, с которыми он меньше всего хотел бы сталкиваться. Но сделает это мягким и любящим образом, помогая отпустить осуждение и недоброжелательность по отношению к себе.

На мой взгляд випассана – это отлаживание “движка”, который в состоянии принести вас в мечту. Но помимо движка необходимы также яхта, паруса и координаты, которые помогут яхте вашей жизни приплыть в порт вашей мечты. Без самой яхты, парусов и координат движок может остаться непонятной штуковиной на берегу, которой человек так и не нашел применения.

 

Какова должна быть продолжительность домашней випассаны?

Это зависит от вас, ваших целей, ваших возможностей и вашего уровня в практике. В принципе мы можем начать с одного дня и продолжать сколь угодно долго. Эффект даст и однодневная практика и трехдневная, и пятидневная и двухнедельная и так далее.

Отталкивайтесь от ваших текущих возможностей. Выбранное время не должно быть для вас заоблачным. Если вы ни разу не проходили випассану, начните с одного дня, с двух, с трех. Причем увеличивайте количество часов медитации постепенно. Но об этом я расскажу далее.

Опять же, если у вас нет возможности взять отпуск для прохождения випассаны, можно сделать випассану выходного дня. В любом случае эффект будет грандиозный по сравнению с другими вариантами времяпрепровождения.

 

Каковы особенности домашней випассаны?

Нужно понимать, что випассана – это довольно большой труд. Внешне нам кажется, что ну что тут такого – сидишь целыми днями и медитируешь. Но на самом деле, как говорит мой Учитель, это одно из самых трудных занятий. Труднее самой трудной физической работы, какую мы можем себе представить. Даже если представить людей, которые в нечеловеческих условиях крайнего севера таскают тяжелые мешки, то випассана все равно труднее. Так говорит мой Учитель.

Почему это так трудно? Потому что мы преодолеваем самих себя. Потому что мы сталкиваемся с самими собой. Потому что мы выгружаем довольно тяжелый багаж прошлого, который каждый из нас несет в себе. Просто кто-то уже в курсе этого, а кто-то пока пребывает в неведении. И чем труднее ваша жизнь в настоящий момент, тем труднее будет проходить випассану. Но одновременно с этим тем больше это вам необходимо.

Во время випассаны мы стремимся подняться на новый уровень сознания. И это требует очень и очень много энергии. Пока наше сознание недостаточно чистое, этой энергии нам просто не хватает. Но по мере очищения сознания (с каждым днем випассаны) этой энергии становится больше и мы в конечном итоге обретаем возможность преодолеть некоторую часть ограничений и подняться на новый уровень сознания. И попасть на новые линии жизни.

В связи с трудностью предприятия нам необходима некоторая подготовка. Когда мы уезжаем на випассану во внешнее место, там эта подготовка осуществляется для нас другими людьми: нам создают условия – питание, инфраструктура для жизни, зал для медитаций с намоленными энергиями. Четкое расписание, диета подходящая практике, а также любезное освобождение нас от всех способов связаться с внешним миром – от телефонов, компьютеров и прочей инфо-зависимости. Нас просят сохранять молчание и мы не тратим в итоге энергию на противодействие внутренним соблазнам.

Дома же нам придется использовать дисциплину и самомотивацию, чтобы следовать оптимальным требованиям к прохождению випассаны. Давайте рассмотрим такие требования, или лучше сказать оптимальные условия для достижения прогресса.

 

Оптимальные условия для достижения прогресса в практике

Режим

Несмотря на то, что я бы не назвала режим принципиальным фактором успеха, тем не менее хочу начать с него, так как правильный режим создает правильную структуру дня и внутренний настрой. А также позволяет оптимальным образом использовать природные ритмы и энергетические циклы для достижения прогресса в практике.

Раннее утро – лучшее время для практики медитации, так как и пространство вокруг нас и наш ум максимально умиротворенные и свежие в это время. Поэтому подъем имеет смысл сделать достаточно ранним. Но тем не менее можно варьировать его от 4 часов утра до 6 в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Что касается еды, то в монастырях приемы пищи приходятся на 7 утра и 11 утра. После 12ти в монастырях не кушают. Но опять же по своим показаниям и индивидуальной ситуации вы можете настроить этот режим под себя. В любом случае мы рекомендуем воспользоваться этим временем и устроить себе как минимум 14ти ( а лучше 16ти) часовые перерывы между ужином и завтраком. Мы планируем кушать в 8, 12 и 16 часов. Как правило через несколько дней практики организм очищается и потребность в еде снижается. Тогда мы вероятно оставим только два утренних приема пищи.

Вечер – также лично для меня весьма продуктивное время для практики. А вот днем мне медитировать достаточно сложно. Поэтому на середину дня я обычно планирую осознанное выполнение домашних дел (даже в монастыре вам нужно убирать свою комнату, стирать одежду и подметать территорию). А также практику йоги. Про практику йоги хочу сказать отдельно.

 

Йога во время випассаны

Я слышала, что в Гоенковском варианте випассаны йогой заниматься нельзя. Ничего не могу сказать на этот счет, лично для меня ежедневная йога во время випассаны – это просто спасение. Во-первых, многочасовая практика на протяжении нескольких недель приводит к тому, что начинает болеть все тело. И практика йоги отлично решает эту проблему. За 1-1,5 часа довольно интенсивной практики мне удается проработать все тело и в результате я испытываю минимум дискомфорта во время медитации.

Кроме того, йога помогает очищать те загрязнения, которые поднимаются из глубин нашего подсознания благодаря практике. Поэтому я лично делаю йогу обязательной частью моей домашней випассаны и планирую ее на середину дня, примерно с 14 до 16.

Но, например, моему мужу лучше помогает бег. Поэтому он планирует бегать во время нашей домашней випассаны. Тут, я думаю, каждый может подобрать подходящий для себя вид нагрузки. Но какая-то проработка тела во время випассаны на мой взгляд важна.

 

Вспомогательное оборудование для домашней випассаны

Как я уже упомянула, многочасовая практика, особенно для начинающего практика, может стать источником большого количества дискомфорта в теле. Поэтому имеет смысл запастись тем оборудованием, которое поможет сделать практику более комфортной: например, подушки и скамейки для медитации. Примерно на 2-3 неделе я очень часто использую скамейку для медитаций, так как у меня начинают болеть колени в положении сидя со скрещенными ногами. Подушки я обычно не использую, но вот скамейка оказывается весьма полезной на протяжении многих лет.

Конкретно сейчас у меня нет специальной скамейки дома и я попробую обойтись подушками и небольшой садовой скамеечкой, которую я использовала для прополки грядок. Но если что, я готова оперативно заказать себе скамеечку по интернету 😉 (благо дома мы все-таки можем в крайнем случае воспользоваться такими благами цивилизации, как интернет).

 

Молчание и информационный детокс

Вот этот фактор я воистину считаю ключевым для эффективной практики. На протяжении многих лет я убеждалась, насколько наш ум умеет использовать любой повод для того, чтобы взбудоражиться и начать думать в усиленном режиме. Даже без дополнительной стимуляции он найдет, чем себя занять во время многочасовых медитаций. И когда я прикладывала мощнейшие усилия для того, чтобы дисциплинировать свой ум во время практики, а потом одно письмо из дома или с работы выбивало меня из колеи на несколько дней, я пришла к пониманию, что любые контакты с внешним миром, любой бит информации, который попадает в наше сознание во время практики, может на несколько дней отбросить нас назад.

Поэтому одна из важнейших задач в рамках организации домашней випассаны – это подготовка вашего отсутствия таким образом, чтобы вы могли ни на что не отвлекаться.

Это касается как работы, так и предупреждения родственников и необходимых заготовок продуктов, чтобы минимально отвлекаться на это во время практики. Про питание и заготовки также подробнее далее.

Во время вашей домашней випассаны не рекомендуется:

  • разговаривать (но здесь без фанатизма, если, например, рядом взрослые дети (с маленькими детьми устроить випассану не получится) или муж, то в минимальном объеме разговоры могут быть необходимы);
  • быть на связи с внешним миром (любым способом);
  • читать (в принципе можно читать духовную литературу, но по моему опыту любое чтение – это все равно способ отвлечься от практики);
  • конечно не стоит смотреть фильмы, слушать музыку и предаваться другим развлечениям.

 

Но в то же самое время могут быть очень полезны лекции относительно практики и Дхаммы (знание об устройстве мира). Я знаю, что такие лекции доступны в онлайн формате, например, у Аджана Хуберта. Лично я слушаю лекции своего Учителя, которые регулярно выкладываются вот на этом сайте. Но они достаточно разрозненные, иногда слишком глубокие, иногда, наоборот, целая лекция может быть посвящена тому, почему монашеская одежда шьется именно таким образом и какие требования предъявляются к ней. Тоже интересно, но на начальном уровне нам все-таки полезнее более системный взгляд на ключевые вопросы практики.

В том числе вы можете послушать лекции на нашем портале Медитация и развитие благих качеств. Но данный портал изначально не планировался как руководство к самостоятельной практике випассаны, поэтому слушать эти лекции я бы рекомендовала в дополнение к основным.

 

Количество часов медитации ежедневно

Как я уже упомянула в начале статьи, лучше увеличивать количество часов практики постепенно. Если у вас уже есть опыт, то можно сразу медитировать достаточно много. Лично я обычно медитирую от 6 до 8 часов в день. Первые несколько лет практики я старалась медитировать максимально много: от 10 до 12-14 часов в день. Но со временем я поняла, что чрезмерные усилия приводят к лишнему напряжению, ум становится жестким, тело напряженным и достигать прогресса в практике становится труднее.

С другой стороны излишняя расслабленность также не идет на пользу практике. Поэтому усилия мы все-таки прикладывать должны. В целом правильное усилие – не слишком большое и не слишком маленькое – это предмет постоянного поиска всех практикующих мира. Так что не переживайте, если поначалу у вас будет крен то в одну сторону, то в другую.

На мой взгляд начинать можно с 4 часов практики в день (например, 2 утром и 2 вечером) и увеличивать постепенно с каждым днем.

Здесь целесообразно отметить, что во время випассаны значение имеет не только формальная практика (когда мы формально медитируем сидя или на ходьбу), но и практика внимательности в промежутках между формальной практикой. Про практику внимательности расскажу подробнее далее.

 

Практика внимательности во время домашней випассаны

По мнению моего Учителя и по моим собственным наблюдениям практика внимательности между формальными часами медитации является не менее, а возможно даже более важной практикой, чем медитация сама по себе.

С одной стороны Учитель объясняет это следующим образом: Представьте, что во время формальной медитации вы изо всех сил пытаетесь разжечь огонь трением палочек друг об друга. Если вы когда-либо пробовали сделать это, то знаете, насколько трудным является этот процесс. И как много часов можно провести, пытаясь достичь хотя бы небольшого задымления сухого мха. Так вот, если после формальной практики мы встаем и забываем о внимательности до следующего подхода, то это сравнимо с тем, чтобы бросить ваши палочки на сырую землю и надеяться, что когда вы вернетесь, то сможете начать с того места, где остановились.

Если же мы практикуем внимательность между формальными часами медитации, то наши палочки остаются сухими, а уже разведенный огонь поддерживается. И когда мы приступаем к дальнейшей медитации огонь сознания быстро разгорается и нам легко достигать прогресса.

Другая важная роль практики внимательности заключается в том, что мы можем перенести ее в свою повседневную жизнь. А это в свою очередь сулит множество бонусов:

  • благодаря практике внимательности растворяется наше эго. Так как для нашего эго пребывание в настоящем моменте совершенно неинтересно. Оно вечно хочет думать о прошлом или будущем, примешивая сюда собственную важность. Настоящий же момент для нашего эго представляется недостаточно важным и недостаточно интересным. Когда мы прикладываем усилия, чтобы оставаться в настоящем моменте, то постепенно эго начинает растворяться и мы проникаем глубже в суть вещей и перестаем чувствовать себя разделенными с миром;
  • благодаря практике внимательности растворяются многие наши деструктивные паттерны. Когда люди задают Учителю вопрос как им избавиться от той или иной пагубной привычки или тенденции ума, в большинстве случаев он говорит им просто быть внимательными. Просто делайте все внимательно. И большинство негативных привычек и тенденций ума растворятся сами собой;
  • благодаря практике внимательности мы становимся гораздо более информированными относительно работы своего ума. Мы начинаем очень тонко и глубоко видеть то, каким образом в уме присутствует жадность или недоброжелательность – два главных корня страдания. Каким образом та или иная среда и наши действия делают ум более умиротворенным или наоборот более невежественным. Несмотря на то, что внимательны мы в первую очередь к своим действиям и движениям тела, тем не менее проницательность и внимательность, которые развиваются у нас посредством такой практики, помогают нам видеть и вещи, находящиеся на уровне ума;
  • также не самым главным с точки зрения буддизма, но немаловажным для простого человека (такого, как я) бонусом практики внимательности является удовольствие от жизни и глубина проживания каждого момента. Именно когда мы становимся внимательны к ежедневным мелочам, мы начинаем жить и чувствовать жизнь по-настоящему. Мы выныриваем из бесконечного сна наяву и начинаем собственно жить: чувствовать запахи, видеть мир вокруг себя, наслаждаться теми простыми вещами, которые всегда рядом, но которые в силу неподготовленного сознания мы просто пропускаем мимо. Радость отношений, вкус жизни, свежесть и чистота переживаний – все есть результат практики внимательности.

 

В общем практика внимательности – важнейший компонент випассаны в целом и домашней випассаны в частности. Несмотря на то, что я рекомендую свести все домашние дела к минимуму в это время и посвящать практике не менее 6 часов в день, тем не менее это отличная возможность научиться быть более внимательными в повседневных делах, начиная с момента пробуждения и заканчивая отходом ко сну:

  • попробуйте осознавать положение тела сразу после пробуждения (вот в этом уроке я рассказываю про медитацию в положении лежа). Я не рекомендую залеживаться в кровати с утра, достаточно осознать положение тела и полностью погрузиться в ощущения.
  • Затем вы можете внимательно спустить ноги с кровати. Внимательно встать. Внимательно заправить постель. Внимательно умыться и одеться.
  • В течение дня мы можем внимательно ходить, брать предметы. Внимательно готовить, убирать или мыть посуду.
  • В конце дня мы можем внимательно принять душ, внимательно дойти до кровати, внимательно принять горизонтальное положение и отойти ко сну под, например, практику метты (любящей доброты). Про метту подробнее далее.

Не ругайте себя, если поначалу быть внимательными будет трудно и ум будет отвлекаться. Попробуйте развесить напоминания по дому или сделать триггерами какие-то часто встречающиеся дела. Например, каждый раз, когда я иду в туалет, я вспоминаю про практику внимательности. Или каждый раз, когда смотрю в зеркало. Или каждый раз, когда открываю дверь (в комнату или дверцу шкафа). Такие триггеры действительно бывают крайне полезны.

Вот в этом уроке из курса Любовь к себе я рассказываю про то, как училась делать внимательно домашние дела. Мы решили открыть к нему доступ для всех, кто решит пройти випассану дома 🙂 

Домофейство

 

Питание во время домашней випассаны

У домашней випассаны есть как ограничения, так и свои плюсы, которыми я лично планирую воспользоваться. К таким плюсам я отношу:

  1. Возможность построить график и режим дня с учетом ваших индивидуальных особенностей;
  2. Возможность заниматься той физической нагрузкой, какой вы захотите;
  3. Возможность комфортно проживать иногда не самые простые состояния в защищенных условиях дома;
  4. И что особенно приятно – возможность организовать свой личный детокс на время своего ретрита!

Несмотря на то, что питание в монастыре весьма полезное для очищения организма: рис и чечевица, мне всегда мечталось пройти випассану, имея возможность есть больше овощей, зелени и родных русской душе фруктов и ягод. И вот пандемия подарила мне такой уникальный шанс.

Сейчас существует большое количество онлайн программ, посвященных здоровому питанию и детоксу. Я сама проходила несколько и осталась очень довольна полученными знаниями. Несмотря на то, что я бы не рекомендовала проходить такую программу параллельно с випассаной, так как это уже лишнее знание, не относящееся непосредственно к практике, возможно имеет смысл взять меню из такой программы (как сейчас принято модно называть – протокол). Про это подробнее в следующем разделе.

Самая главная идея состоит в том, чтобы использовать это время максимально для оздоровления организма, обновления клеток, наполнения их свежими вибрациями и витаминами.

Как я уже писала ранее, начать можно с увеличения промежутков между ужином и завтраком. Одно это запустит мощные очистительные процессы. Но также мы можем сделать свой рацион более легким и здоровым. Не нужно резко бросаться в здоровье, если до этого ваше питание оставляло желать лучшего. Так как резкое изменение рациона может привести к сильному ухудшению физического состояния. Физический детокс может наложиться на ментальный и на этом ваше желание проходить випассану может завершиться раз и навсегда.

Лучше начать с небольших шажков в сторону здоровья (равно как и в сторону духовности). Такой подход позволит получить удовольствие от процесса, увидеть небольшие, но последовательные улучшения и зарядит вас оптимизмом на последующее закрепление и развитие опыта.

 

Подготовка к домашней випассане

Помимо предупреждения родственников и завершения все рабочих дел есть еще ряд подготовительных мер, которые сделают домашнюю випассану спокойной и комфортной. В том числе это:

  • Подготовка меню и закупка продуктов

Если вы все же решите сделать небольшой детокс, то лучше собрать в одном месте те рецепты, которые вам будет легко приготовить, которые не потребуют много времени и заранее закупить те продукты, которые хранятся долго (включая всякие БАДы и полезные добавки).

Рецепты могут быть совершенно простыми – гречка с маслом гхи или запеченые овощи. Но гхи лучше заготовить заранее, а долго хранящиеся продукты (например, консервированные томаты, нут или кокосовое молоко) закупить и сложить в шкаф.

Также сами рецепты лично я собрала в одном документе по категориям: завтраки, салаты, супы, основные блюда и даже десерты. Не знаю, дойдут ли до них руки, но на всякий случай я список заготовила.

Я не стала расписывать меню по дням, так как люблю иметь некоторую свободу выбора. Но это очень полезно – заранее сузить список и собрать в одном месте рецепты, которые подходят вашим параметрам. Например, в моем случае это:

  • вегетарианские рецепты без молочных продуктов и сахара;
  • блюда, которые очень легко приготовить;
  • блюда, которые отвечают задаче легкого детокса (зеленые супы, салаты, полезные основные блюда);
  • блюда, которые мне нравятся (по ингредиентам, температуре – например, я не очень люблю холодную еду, консистенции и так далее;
  • также я включила в этот список названия тех блюд, которые мы готовим традиционно и которые также подходят нашим целям. Просто чтобы не вспоминать мучительно, что же еще мы такого вкусного готовим.

Я потратила некоторое время на изучение и отбор этих рецептов и теперь мне не придется напрягать голову и думать, что приготовить на обед. Может быть для кого-то это не является проблемой, но мне такая подготовка реально облегчает жизнь и помогает сфокусироваться на основной цели – практике.

В любом случае предлагаю как обычно без фанатизма. Гречка и рис с чечевицей – отличные ингредиенты детокса! Благо в России есть гречка!

 

Опасности домашней випассаны

Несмотря на мою огромную любовь к випассане и искреннюю веру в то, что випассана спасет мир, не могу не отметить возможных опасностей, с которыми может столкнуться увлеченный практикующий, проходя випассану дома.

Випассана – довольная мощная чистка для нашего сознания и подсознания. Да и для физического тела тоже. Поэтому как и при любом детоксе, во время випассаны мы можем ощущать весь спектр нежелательных состояний как физических, так и ментальных. На физическом уровне мы можем столкнуться с тошнотой, головными болями и ломотой в теле. На эмоционально-ментальном уровне мы можем испытывать в разы увеличившиеся нежелательные эмоции: гнев, страхи, отчаяние, тяжесть и прочие варианты “невыносимых” состояний.

На самом деле dukkha – страдание в дословном переводе с языка пали означает “то, с чем невыносимо быть”. И именно освобождение от такой дукхи и есть цель випассаны и медитации в целом. В конечном итоге, очищая свое сознание, мы перестаем создавать те состояния, с которыми нам невыносимо быть. Но в процессе движения к этой вдохновляющей цели мы можем сталкиваться с тем, что есть. И это не всегда просто.

Например, даже после однодневной випассаны, которую мы устраивали весной и в которой приняло участие почти 1000 человек, было много писем о том, что было трудно и возникшие тяжелые состояния не уходили несколько дней. Кстати, вот тут я давала рекомендации, что делать в таком случае.

Если вы проходите випассану под присмотром Учителя, то вы всегда можете обратиться к нему за помощью в такие моменты. Если вы проходите практику дома, то такой возможности у вас может не быть. Поэтому мы должны быть максимально внимательны и осторожны с тем, чтобы наша практика не привела к печальным последствиям. А такое тоже возможно. В данном случае мы берем ответственность на себя и должны осознавать серьезность той практики, к которой приступаем.

Что можно сделать, чтобы минимизировать риски:

  • пройти онлайн випассану с каким-то Учителем. Например, у Аджана Хуберта есть курс, который вы можете пройти как вместе с потоком так и самостоятельно.
  • двигаться постепенно, прислушиваясь к своему состоянию и делая небольшие остановки и перерывы, если становится трудно.
  • заниматься йогой, спортом, принимать ванны с солью (либо обтирать тело солью в душе).
  • посвящать как минимум 1 час практике метты (любящей доброты) ежедневно.

метта

Практика любящей доброты (метта-медитация)

Честно говоря я не могу передать, насколько я люблю и ценю именно эту практику! В нашем современном мире мы настолько привыкли относиться к себе жестко и требовательно, что и в практике медитации мы развиваем тот же самый подход. В итоге что мы практикуем, то и увеличивается.

С другой стороны практика любящей доброты постепенно растворяет жесткость в нашем обращении с собой и миром. Наше сердце смягчается, уходят острые углы, об которые мы постоянно больно ударяемся. И в практике движение также становится намного более ровным и мягким.

Конечно, практика любящей доброты не будет работать сама по себе. Только практикуя классическую медитацию мы начинаем лучше понимать себя, сталкиваемся со своим собственным страданием и начинаем развивать сострадание к окружающему миру. Но в то же время достаточное внимание к этой практике сделает нашу медитацию более легкой и эффективной.

По своему опыту могу сказать, что каждый раз, когда я сталкивалась с сильным страданием в практике, Учитель давал инструкции делать только метту до того момента, пока страдание не сходило на нет. Как-то раз он дал мне задание практиковать только метту на протяжении полугода.

Изначально я считала это наказанием, практикой для “неудачников”. Но со временем я ощутила ее глубочайший эффект на мое сознание и мое отношение к ней кардинально изменилось.

Поэтому я бы рекомендовала переключаться на практику метты (любящей доброты) каждый раз, когда сложные состояния накрывают вас. И продолжать делать метту до того момента, пока эти состояния не растворятся достаточно.

Вот в этом уроке я рассказываю подробнее про практику любящей доброты.

Также по воскресеньям в 10:00 по московскому времени я провожу онлайн медитацию любящей доброты (метта-медитацию). Присоединяйтесь при желании.

 

Собственно практика

Лично я практикую подход, который применялся в обоих монастырях, где я обучалась:

  • час медитация сидя
  • час медитации на ходьбу

и так далее.

То есть вы просто чередуете медитацию сидя и медитацию на ходьбу таким образом, чтобы тело не страдало и возникал баланс между энергией и концентрацией (про это подробнее тут).

Как разновидность медитации на ходьбу можно сделать медитацию стоя.

Когда накрывает – делаем метту. Метту можно делать сидя на стуле, например, или даже в кресле. Но старайтесь не засыпать. Сонливость – одно из 5 стандартных препятствий в практике и для достижения прогресса его стоит попробовать преодолеть. Про это подробнее тут.

 

Расписание

Далее я привожу то расписание, которого планирую придерживаться я сама. Более-менее оно соответствует тому расписанию, которого я придерживалась в монастыре. И это то расписание, которое реалистично для меня (не слишком напряженное не слишком расслабленное).

  • 5-6 утра Подъем (пока не знаю, какое время подъема будет комфортно. Есть шанс, что получится легко вставать и раньше. Но пока ориентируюсь на такое время)
  • до 8 утра Утренние процедуры, чантинг, медитация
  • 8:00 Завтрак
  • 9-11 Медитация
  • 11-12 Приготовление пищи (до конца дня), уборка
  • 12:00 Обед
  • 13:00 Медитация на ходьбу
  • 14-16 Йога / спорт
  • 16:00 Ужин (возможно, сможем отказаться от него через несколько дней)
  • 17-18 Прослушивание лекций с Учителем
  • 18-20 Медитация
  • 20-21 Вечерние процедуры, отход ко сну

 

По примерно такому графику я проходила последние штук 10 випассан и для меня это вполне комфортный, но в то же время эффективный режим. В разные дни я могу практиковать чуть больше или чуть меньше в зависимости от состояния. Иногда общее количество часов медитации в день доходит до 10, иногда это всего 4 часа (но такое случается редко). В основном это 6-8 часов. Если практика идет хорошо, то медитирую больше. Если не очень – меньше.

Заключение

Я считаю, что домашняя випассана – отличный вариант поддержать себя в современном мире нестабильности и неопределенности. Чистый и спокойный ум и мягкое сердце – лучшее лекарство от страдания, когда обстоятельства идут не по вашему плану (а это сейчас вполне вероятно). Поэтому я искренне желаю вам попробовать и от всей души желаю вам прогресса в практике!

Еще раз ссылка на уроки по Медитации и развитию благих качеств на всякий случай.

 

Об авторе

Алена Ковальчук – ведущая трансформационных программ, коуч, работающая с клиентами в 35 странах мира. Четырежды мама и жена любимого мужчины. Практикую медитацию с 1994 года. Последние 8 лет провожу 2 месяца в году в випассанах в монастыре. Изучаю буддизм под руководством моего Учителя – Пемасири Тера (Шри Ланка). После начала пандемии запустила проект Медитация и развитие благих качеств, в рамках которого рассказываю доступным языком о медитации, устройстве ума и применении практики в повседневной жизни.

 

С любовью и теплом,