Указания к медитации в положении сидя (часть 1)
К нашим занятиям по медитации по четвергам я решила понемногу начать переводить одну из лучших методичек по медитации Випассана (которую вы можете почитать в английском варианте здесь) Учителя Тавеи Баладхаммо. Я крайне рекомендую прочитать ее целиком, однако для многих это может быть достаточно сложным. Поэтому буду выкладывать выдержки из нее к нашим занятиям, чтобы иметь возможность обсудить при встрече. Итак…
Положение сидя
Исходное положение сидя на полу со скрещенными ногами, правая нога поверх левой, правая ладонь поверх левой, спина выпрямлена (сразу оговорюсь, что также приемлемо положение прислонившись к стене и даже сидя на стуле. Учителя говорят, что когда тело начинает сильно страдать, осознанность перестает расти, и начинается просто страдание). Итак, направьте внимание внутрь и осознайте положение тела, всю позу целиком. Основной об’ект наблюдения – поднимающиеся и опускающиеся движения живота на вдохе и выдохе (либо движение воздуха у ноздрей на вдохе и выдохе). Когда живот поднимается, отмечаем «Поднимается», когда опускается отмечаем «Опускается». И затем продолжаем наблюдать непрерывно: Поднимается – Опускается – Поднимается – Опускается…
В: Как добиться правильной концентрации внимания?
О: Практикующий должен стремиться достичь комфортного состояния ума, свободного от беспокойства, не слишком серьезного, не слишком нетерпеливого. Возникающие эффекты (феномены) будут исчезать сами собой. Это в природе вещей – все, что возникает естественно и исчезает естественно.
Практикующий должен только сохранять осознанность относительно происходящего, наблюдая его таким, какое оно есть, наблюдая за возникновением и исчезновением любых об’ектов. Практикующий не должен привязываться ни к какому об’екту или феномену, сохраняя ум центрированным и сфокусированным. Это то, что называется практикой Срединного пути, не привязываться ни к хорошим, ни к плохим об’ектам, не цепляясь за об’екты, являющиеся причиной приятных или неприятных ощущений. Если внимание выстроено таким образом, чтобы воспринимать текущий момент и об’ект таким, какой он есть и затем позволять ему уходить, то это правильно выстроенное внимание.
В: Как долго необходимо фокусировать внимание?
О: Это зависит от возможностей практикующего. Если это ребенок в возрасте от 7 до 10 лет, ему стоит практиковать не более 10 минут, с 10 до 15 лет – до 20 минут, с 15 лет для здоровых взрослых около 30 минут.
Когда практикующий разовьет усилие (effort), осознанность/внимание (mindfulness), и концентрацию (viriya, sati, samadhi), время постепенно может быть увеличено. Но это не должно происходить слишком быстро. C 30 минут можно увеличить до 40, с 40 до 50, и затем до 60 минут. Новичкам в практике не следует сидеть более одного часа.
В: Иногда ум неспокоен, мысли и размышления постоянно отвлекают его. Что нужно делать в таком случае?
О: В случае думания просто отмечайте вниманием «Думание, думание». В случае размышлений отметьте “Размышления, размышления”. В случае любопытства отметьте “Любопытство, любопытство”. Если ум обеспокоен отметьте “Беспокойство, беспокойство” и тд..
При возникновении думания, размышлений, любопытства, беспокойства практикующий должен отметить их незамедлительно, и если осознанность высока, после однократного отмечания (осознания) об’ект исчезнет сам собой. Если внимание еще недостаточно развито, практикующий должен отметить возникающий об’ект дважды или трижды до его исчезновения. После чего следует вновь вернуть внимание к “Поднимается” и “Опускается”.
В: Иногда ум бывает раздраженным, обеспокоенным, усталым, вялым, сонным. Что следует делать в этом случае?
О: Отмечайте возникающие состояния: “раздражение, раздражение”, беспокойство, беспокойство’.., отвлеченный..’, скучно..’, лень..’, «тянет в сон»..’, вялость..’. При сохранении осознанности все эти об’екты/состояния исчезают. Когда это произойдет, возвращайтесь к «Поднимается-Опускается» снова.
В: Как практикующий должен поступать при возникновении внешних об’ектов?
О: Если что-то попало в поле вашего зрения, необходимо отметить «вижу, вижу». При возникновении звуков необходимо отметить “слышу, слышу”. При возникновении запахов “нюхаю, нюхаю”. Вкусов – “вкус”. При соприкосновении с прохладным, горячим, твердым, мягким необходимо отметить «прохладно, прохладно», «горячо, горячо», «мягко», «твердо»… Если об’ект возникает в уме, отмечайте «вижу, вижу» или «знаю», «думаю» и тд.
Следующий блок будет посвящен вопросам, связанным с некомфортными ощущениями в теле во время практики. Ждите! 🙂